MODE D’EMPLOI

D’UNE ALIMENTATION SAINE


Une alimentation saine est une pratique alimentaire qui permet de maintenir ou d'améliorer sa santé générale.

Une bonne alimentation fournit à l'organisme

les nutriments essentiels (…)

Elle fournit l'énergie nécessaire sans exposer à la toxicité. (…)

-  Wikipédia - 


Mais avant de vous parler alimentation saine, je tiens à vous préciser que mon but n’est pas de faire de vous des orthorexiques, ni des extrémistes du bio, et encore moins de vous culpabiliser.

Je souhaite juste attirer votre attention sur quelques points qui vous permettront d’avoir une alimentation plus saine.

 

Consommer des

aliments de qualité 

 

Des aliments de qualité, ce sont des aliments naturellement riches en antioxydant vitamines, enzymes, minéraux qui ne sont pas ou peu transformés.

Bien évidemment moins un aliment sera pollué (pollution environnementale, pesticides) plus il sera sain.

Il serait cependant peu réaliste de croire que nous puissions échapper à toute pollution.

 

PRIVILÉGIEZ LES CIRCUITS COURTS

Moins d’intermédiaires, c’est en général s’assurer d’un prix plus avantageux, mais c’est aussi réduire le temps entre la cueillette et la consommation. Plus ce temps est long plus la densité en micronutriments diminue. 

Par ailleurs, ce mode d’achat permet plus facilement de ne pas avoir des fruits et légumes cueillis trop vert. Dans ce cas, ils seront bien plus riches en vitamines. 

 

Bon à savoir

Un fruit fabrique l’essentiel de ses vitamines dans les 10 dernières heures de sa maturité grâce à la sève de la plante et à la photosynthèse du soleil.

Une maturation dans la corbeille de fruits ne vous assurera pas du plein de vitamines.

 

PRIVILÉGIEZ LES ALIMENTS BIO À L’AGRICULTURE CONVENTIONNELLE.

 

Ce mode de culture est favorable à une plus grande densité en antioxydant.

La raison est simple : les antioxydants sont produits par les végétaux pour se protéger des agressions extérieures. Si on limite toutes les agressions (pesticides et produits chimiques), les végétaux n’ont plus besoin d’en produire. De plus, l’excès d’engrais de l’agriculture intensive augmente la vitesse de croissance de la plante et diminue par voie de conséquence le temps de fixation des nutriments.

Par ailleurs, vous pourrez consommer la peau riche en nutriments des fruits et légumes bio avec moins d’inquiétude.

 

Choisir ce mode de culture vous protégera d’un certain nombre de pesticides et de produits phytosanitaires dont on ne connaît pas encore tout de leurs effets sur la santé.

 

Pesticides & inflammation

L’action néfaste des pesticides sur le microbiote favorise l’inflammation.

ð  Lire l’article alimentation et inflammation

Pesticides et endométriose

On connaît les pesticides comme étant de potentiels cancérigènes, mais ce sont aussi des perturbateurs endocriniens.

ð  Plus d’infos dans l’article Endométriose et perturbateurs endocriniens

 

Il n’est pas question d’être dogmatique quant à l’agriculture bio. 

Si vous connaissez un producteur près de chez vous dont le mode de production est « sain » (respectueux de l’environnement limitant l’usage de pesticides) même sans le label bio, alors profitez-en !

 

Si vous avez la chance d’avoir un jardin ou un balcon, alors pourquoi ne pas créer votre propre potager. C’est l’occasion rêvée d’avoir des légumes et des fruits (fraise, framboise, mûre, poire…) à portée de main.  

 

PRIVILÉGIEZ LES ALIMENTS BRUTS.

Les aliments crus ou cuits en dessous de 42° restent riches en enzymes, vitamines, minéraux et antioxydants.

 

Vitamines et températures  

Au-delà de 42°, les vitamines du groupe B et la vitamine C sont détruites.

La plupart des vitamines A, D, E et K sont détruites au-delà de 100°C.

 

 Pensez également que le traitement de conservation (conserves, surgélation puis réchauffage) et de préparation (cuisson, pasteurisation…) ont aussi une action sur les stocks vitaminiques.

Évitez les aliments raffinés, car le raffinage enlève aux végétaux une majeure partie de leurs minéraux. Par ailleurs, leur indice glycémique (IG) est plus élevé. Évitez tous les produits blancs (pâtes, pain riz...) et optez pour leur version complète ou semi-complète.

 

IG bas  & inflammation

Privilégiez les aliments à IG bas si vous souffrez d’une maladie inflammatoire (endométriose-Spondy).

-        Une étude américaine a mis en évidence les effets d’un régime à IG bas sur les marqueurs de l’inflammation.

ð  Bibliographie 

 

Certains aliments ont une valeur ajoutée. Par exemple, les aliments fermentés (légumes lactofermentés, miso…) sont riches en bonnes bactéries à l’action favorable au microbiote. Les graines germées sont plus riches en micro-nutriments que leurs versions non germées. 

   

L’importance du 

Mode de cuisson   

 

Utiliser les modes de cuisson douce et courte reste le meilleur moyen de ne pas dénaturer les aliments de qualité que nous avons sélectionner. 

 

LES MÉFAITS D’UNE CUISSON TROP FORTE

 

Perte des enzymes, vitamines et antioxydant

Formation de graisse trans

Les cuissons trop fortes (four, barbecue, grillades…) vont modifier les acides gras d’origine en acides gras trans néfastes pour la santé.

 

Acide gras trans et inflammation :

Les acides gras trans semblent augmenter les marqueurs d’inflammation

– TNF-alpha/IL-6

ð  Lire l’article alimentation et inflammation

 

 Vous comprendrez aisément que les oléagineux et les graines ne devront être ni chauffées, ni grillées, ni cuite. Chauffez des graines riches en oméga-3 (chia, lin, noix de Grenoble…) et vous obtiendrez un aliment néfaste pour votre santé et riche en molécules trans.

 

Acroléine

Cela dit, les molécules trans ne sont pas les seules molécules délétères qui se forment lors de cuisson à température élevée. Des produits tels que les benzopyrènes,l'acroléine…, apparaissent. Or, ils sont nocifs, toxiques voire cancérigènes.

 

Des liens ont été établis entre l’acroléine est les pathologies inflammatoires, respiratoires et cardiovasculaires ainsi que dans la maladie d’Alzheimer.

 

Réaction de Maillard

Lors du brunissement voire du noircissement d’un aliment, une réaction appelée réaction de Maillard a lieu.

Croute de pain, pain grillé, crackers, viennoiserie, peau roussie de la volaille doivent donc leur succès à cette réaction

Mais lors de cette réaction de Maillard, responsable de la production des odeurs, des arômes et des pigments caractéristiques des aliments cuits, il se forme des macromolécules ou polymères : les AGE (advanced glycation end products).

Or, les AGE sont connus pour favoriser l’inflammation chronique, accélérer le vieillissement cellulaire et entraîner une plus grande rigidité des artères.

 

Par ailleurs, la réaction de Maillard s’accompagne de la production d’une substance appelée acrylamide dont l’effet potentiellement cancérigène et néfaste sur le système nerveux est reconnu par l’OMS.

 

Pour toutes ces raisons, il est préférable de découper et/ou retirer les parties roussies et carbonisées des aliments et de ne pas les manger.

 

LES MODES DE CUISSON AU QUOTIDIEN

Au quotidien, il faut donc favoriser les modes de cuisson qui préserveront le mieux les nutriments.

-        Cuisson à la vapeur douce

-        Bain-marie

-        Vitaliseur

-        Déshydrateur

-        Pochage -feu éteint 

 

 

LES USTENSILES DE CUISINE

Bien choisir ses ustensiles de cuisine a toute son importance, car ils peuvent être source de substances néfastes pour notre santé.

 

Les ustensiles de cuisson avec un revêtement antiadhésif (téflon)

Jetez les ustensiles en téflon ancienne génération et remplacez-les par des ustensiles garantis sans PFOA (acide perfluorooctanoïque).

Par ailleurs, vous pouvez limiter leur usage en utilisant pour les cuissons à grande eau, à l’étouffée ou à la vapeur des faitouts ou casseroles en inox 18/10.

 

PFOA & Endométriose   :

Le PFOA et le PFNA (acide perfluorononaoïque) ont été statistiquement associés au diagnostic de l’endométriose

ð  Plus d’infos (bibliographie)

 

Il ne faut pas oublier l’impact que peut avoir aussi les emballages alimentaires ou les récipients que nous utilisons pour stocker nos aliments.

On a beaucoup parlé à ce sujet des bisphénols A. Ils ont été remplacés par d’autres bisphénols (S, F… ) dont nous n’avons pas de recul pour juger de leur toxicité.

On parle moins des phtalates qui sont intégrés au plastique pour les rendre mous. On en retrouve donc en grande quantité dans le film alimentaire.

 

Pour une alimentation saine, limitez (ou abandonnez) l’usage du film alimentaire et optez pour une conservation des aliments dans des récipients en verre.

  

Les bons réflexes d’une alimentation saine     

 

1 – Retrouver le plaisir de cuisiner

Les aliments industriels sont le plus souvent riches en additifs, pauvres en nutriments, et ont un indice glycémiques élevé.

 

Ils seront donc à limiter au maximum au profit de produits à cuisiner soi-même.

Produits transformés BIO :

Je vous invite à la vigilance.

Un produit transformé bio ne sera pas nécessairement sain.

Il sera probablement moins riche en substance tel qu’additif, pesticides que leur équivalent non-bio mais cela n’en fait pas obligatoirement un aliment équilibré.  

 

2- Privilégier un mode de culture sain et un circuit court

L’agriculture BIO sera un choix judicieux en particulier pour les fruits et légumes les plus traités.

 

3- Constituer une assiette arc-en-ciel

Pensez que les antioxydants sont les pigments qui apportent leurs couleurs aux végétaux. Chaque couleur apporte donc son composé : jaune et orangés – bêtacarotènes et flavonoïdes, vert – lutéines et indole, rouge- anthocyanine et lycopènes.

En constituant une assiette arc-en-ciel, il est facile de faire le plein d’antioxydant sans se prendre la tête.

 

4- Bien choisir son mode de cuisson

Les modes de cuisson à basse température préservent les micronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Privilégiez le verre pour le stockage et l’inox pour la cuisson.

  

Prendre soin de son assiette, c’est prendre soin de soi.

Alors à vous de jouer !! Et surtout ne vous découragez pas s’il vous semble que vous avez beaucoup de chose à changer !

 

Un pas après l’autre… Les bienfaits voire le regain d’énergie que vous obtiendrez vous motivera à appliquer les principes d’une alimentation saine au quotidien.

Vous trouverez sur le blog naturo de Naturobienfaits de nombreux articles pour vous guider dans votre démarche vers le bien être.


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(SpondylÔnaturel et EndÔfight)



Bibliographie & référence

 

Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552752/

Trans Fatty Acids and Atherosclerosis-effects on Inflammation and Endothelial Function

https://www.longdom.org/author-profile/zapolska-dd-352886

Perfluorochemicals and endometriosis: the ENDO study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22992575/ 


Les informations issues du présent article ne constituent ni une recommandation personnelle en naturopathie, ni un diagnostic ou un traitement médical. Il ne s’agit en aucune manière d’une incitation à quitter la médecine conventionnelle.

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