LA VITAMINE C
La vitamine C a plusieurs rôles majeurs dans le fonctionnement de l’organisme.
C’est d’ailleurs la vitamine dont nos besoins quotidiens sont les plus importants.
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Les apports nutritionnels conseillés |
Les apports nutritionnels conseillés sont de :
- 100 mg par jour pour un adulte (pour les hommes et les femmes à partir de 16 ans)
- 120 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes et ménopausées.
Les adolescents peuvent avoir des besoins accrus.
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L’étude INCA 2 (rapport ANSES 2015 ) Cette étude estimait qu’une forte proportion des adultes (principalement les femmes) avait un apport insuffisant en vitamine C. |
Les fumeurs ont également des besoins accrus en vitamine C.
Il leur est conseillé d’en ingérer entre 200 et 250 mg par jour.
En cas de rhume, la dose utilisée dans les études était de 2 grammes par jour, divisés en quatre prises (Source : vidal.fr).
L’organisme ne peut pas la stocker, car elle est hydrosoluble (c’est-à-dire soluble dans l’eau). Elle s’élimine donc naturellement par les urines.
Il est donc essentiel d’avoir un apport journalier suffisant, notamment grâce à notre alimentation.
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Son rôle |
La vitamine C :
- Est indispensable à la formation des fibres élastiques (collagène) contenues par exemple dans les parois des vaisseaux sanguins, le derme (la partie profonde de la peau), le squelette, les tendons, les ligaments ou les gencives.
- Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Participe aux défenses antioxydantes de l’organisme.
- A une action au niveau de la peau.
- Intervient dans le processus de cicatrisation.
- Facilite l'absorption du fer et du calcium d'origine végétale.
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DANS L’ALIMENTATION |
Les principales sources d'apports nutritionnels en vitamine C sont les fruits, et les légumes et végétaux (hors pomme de terre).
La liste ci-dessus n’est pas exhaustive. Elle liste les sources majeures de vitamines C. D’autres aliments sont également riches en vitamine C comme les épinards, le kiwi, le pamplemousse, la goyave, l’orange, le citron, la fraise, le litchi, la papaye, la choucroute, l’endive et la salade.
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Bon à savoir - Un fruit fabrique l’essentiel de ses vitamines dans les 10 dernières heures de sa maturité grâce à la sève de la plante et à la photosynthèse du soleil. Une maturation dans la corbeille de fruits ne vous assurera pas du plein de vitamines. - Le temps entre la cueillette et la consommation est un autre facteur qui va impacter la valeur nutritionnelle des végétaux et fruits : plus ce temps (cueillette/consommation) est long plus la densité en micronutriments diminue. |
Il faut aussi prendre en compte que la vitamine C est une molécule sensible à la chaleur et la cuisson. Il faut donc veiller à consommer des fruits et des légumes crus afin de couvrir nos besoins en vitamine C.
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LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES |
Rechercher un équilibre alimentaire est donc essentiel pour couvrir nos besoins en nutriment, micronutriment, et oligoéléments.
Toutefois, on peut parfois avoir recours à une consommation de compléments alimentaires afin de limiter le risque de déficience.
Dans tous les cas, il faut savoir que tous les compléments alimentaires ne se valent pas.
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Bon à Savoir En France, les compléments alimentaires de vitamine C ne peuvent prétendre aux allégations suivantes uniquement s’ils contiennent au moins 12 mg de vitamine C (acide ascorbique) pour 100 g, 100 ml ou par emballage. - Formation normale du collagène nécessaire au fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, de la peau, des dents et des gencives, - Métabolisme énergétique normal, - Fonctionnement normal du système nerveux, - Fonctions mentales normales, - Fonctionnement normal du système immunitaire - Réduction de la fatigue, - Régénération de la vitamine e dans sa forme réduite, - Absorption digestive du fer, - Protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant) ð Source vidal.fr |
- Les différentes formes de vitamines C dans les compléments
Je vous propose quelques informations sur les vitamines C présent dans les compléments.
La vitamine C issue des compléments peut être :
¤Une forme synthétique à savoir l’ascorbate de calcium
L’acide ascorbique est alors lié chimiquement à du calcium.
¤Une forme naturelle obtenue par synthèse à partir de fermentation de céréales.
Son un coût est alors moins élevé que la vitamine C naturelle des fruits, mais peut aussi contenir des traces de solvants et de toxiques. Une certaine vigilance s’impose.
¤Issue de fruits tel que l’acérola, le cynorrhodon, l’argousier ou l’amla
Contrairement aux vitamines C synthétiques (ascorbate de calcium ou ascorbate de sodium), l'organisme assimile et tolère bien cette vitamine C. Tout excès s'élimine facilement par les urines.
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Acérola Les fruits de cet arbuste qui pousse aux Antilles et en Amérique du Sud ressemblent à des petites cerises. Lorsqu’ils sont verts, ses fruits contiennent plus de 4 % de leur poids en vitamine C (Une orange pelée en contient seulement 0,05 %.) Outre sa teneur en vitamine C, l'Acérola est également naturellement riche en divers types d'antioxydants. Cynorrhodons Les cynorrhodons contiennent 7 % de leur poids en vitamine C. |
¤Une forme brevetée PureWay-C™
La vitamine C est alors couplée à des lipides naturels et à des bioflavonoïdes (PureWay-C™)
Ce couplage a pour but de permettre à l'acide ascorbique de pénétrer dans les cellules d'une manière rapide et efficace (Weeks and Perez 2007). En effet, comme les acides gras agissent comme porteurs d’acides ascorbiques, cela permet d’augmenter l'absorption intestinale.
Cette forme de vitamine C existe aussi sous la forme liposomale (PureWay-C™ liposomale)
¤Une forme liposomale
La Vitamine C liposomale est une forme particulière de vitamine C. Elle est micro-encapsulée dans un liposome. Le liposome protège ainsi la vitamine C et facilite son absorption intestinale.
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Le liposome est une microbille formée de lipides comparable à la membrane de nos cellules qui permettent d’encapsuler un actif afin d’améliorer sa biodisponibilité. Bon à savoir Il est important de noter que puisque la mention de "liposomes" n'est pas réglementée, on retrouve malheureusement sur le marché de la Vitamine C dite "liposomale", mais qui ne l'est clairement pas (simple mélange de vitamine C et de phospholipides par exemple). |
- Des critères à prendre en compte dans le choix du complément
¤Pureté et traçabilité
Ce critère permet de s’assurer de l’absence de substances néfastes pour la santé (les métaux lourds et les contaminants) microbiologiques est essentiels.
Certaines marques assurent une traçabilité de la récolte des fruits au conditionnement du produit fini en passant par l'extraction.
§ Certification bio (acérola)
¤Composition
§ Teneur en sucre
§ Additif (colorants, conservateurs), Excipient
§ Absence ou non de substances controversées (dioxyde de titane, stéarate de magnésium.)
§ Ajout de vitamine C de synthèse dans un complément acérola
¤Son mode de fabrication.
§ Sans utilisation de solvant (procédé d'extraction à l'eau uniquement pour la vitamine C issue des fruits)
§ Sans recours à de hautes pressions et hautes températures (forme liposomale)
§ Séchage à froid (acérola)
¤Son lieu de fabrication
§ Fabrication Européenne (Norme ISO 9001)
- Ce qu’il faut savoir pour bien choisir son complément
La vitamine C classique est peu biodisponible : au-delà de 200 mg par jour, les récepteurs de vitamine C de la barrière intestinale sont saturés, et l'excédent évacué.
La forme liposomale peut donc être un atout en cas d’apports insuffisants ou de besoin accrus. Plusieurs études ont montré qu’il s’agit de la forme la plus efficace pour les hautes doses de vitamine C (supérieures ou égales à 1 gramme par jour) [Gopi and Balakrishnan 2021; Davis et al. 2016]
Toutefois, la vitamine C 100 % naturel issus des fruits est aussi intéressante, car les dits-fruits contiennent intrinsèquement des bioflavonoïdes qui améliorent l’assimilation de la vitamine C [Uchida et al. 2011; Vinson and Bose 1988].
- Le trop est toujours l’ennemi du bien.
S’il est vrai que des apports suffisants en vitamine C sont nécessaires, il n’est pas utile de se sur-complémenter.
La limite de sécurité a été fixée à 1000 mg par jour de vitamine C.
Au-delà de 2000 mg/jour, il existe des risques de formation de calculs rénaux, d'accoutumance, d'accumulation de fer en raison d'une augmentation de l'absorption, de malaise digestif, en raison de l'acidité de l'acide ascorbique.
Il ne faut jamais perdre de vue que les compléments alimentaires doivent être utilisés dans le cadre d'un mode de vie sain.
Ils ne peuvent pas se substituer à une alimentation varié et équilibré.
Une démarche vers le mieux-être
doit inclure des mesures pour
mieux dormir,
mieux respirer,
mieux apprivoiser ses émotions,
mieux bouger.
Vous voulez aborder votre problématique avec une approche naturopathique
Les informations issues du présent article ne constituent ni une recommandation personnelle en naturopathie, ni un diagnostic ou un traitement médical. Il ne s’agit en aucune manière d’une incitation à quitter la médecine conventionnelle.
L’ensemble des informations ne constituent qu’un partage d’informations puisées dans la littérature et de conseils qui correspondent à l’opinion personnel de son auteur. Cet article a donc pour seul but d’informer sur le mieux-être.
Phytologie et hygiène naturelle doivent en effet être adapté à chaque cas par un professionnel qui prendra en compte l’âge, le terrain, les traitements médicamenteux du consultant. Toute mise en application des informations citées dans cet article ne devra être faite qu’à la discrétion du lecteur et à ses propres risques,
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.1. Anses. Vitamine C ou acide ascorbique | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.Published 2019. Accessed August 27, 2020. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique
.2. Les compléments alimentaires à base de vitamine C. Accessed August 27, 2020. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=vitamine_c_page_5_do
.3. Bioforma. Les Vitamines Biologie Médicale.; 2007. Accessed August 27, 2020. www.bioforma.net
.4. Etude Individuelle Nationale Des Consommations Alimentaires 2 (INCA2) Notice d’utilisation Des Données de l’étude INCA 2 Mises à Disposition Sommaire.Accessed August 27, 2020. http://www.insee.fr/fr/ppp/bases-de-donnees/recensement/resultats/default.asp?page=france.htm
Davis, J. L., H. L. Paris, J. W. Beals, S. E. Binns, G. R. Giordano, R. L. Scalzo, M. M. Schweder, E. Blair, and C. Bell. 2016. 'Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury', Nutr Metab Insights, 9: 25-30.
Gopi, S., and P. Balakrishnan. 2021. 'Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability', J Liposome Res, 31: 356-64.
Uchida, E., Y. Kondo, A. Amano, S. Aizawa, T. Hanamura, H. Aoki, K. Nagamine, T. Koizumi, N. Maruyama, and A. Ishigami. 2011. 'Absorption and excretion of ascorbic acid alone and in acerola (Malpighia emarginata) juice: comparison in healthy Japanese subjects', Biol Pharm Bull, 34: 1744-7.
Vinson, J. A., and P. Bose. 1988. 'Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract', Am J Clin Nutr, 48: 601-4.
Weeks, B. S., and P. P. Perez. 2007. 'Absorption rates and free radical scavenging values of vitamin C-lipid metabolites in human lymphoblastic cells', Med Sci Monit, 13: Br205-10.