LE CALCIUM

Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. Il représente de 1 à 2 % du poids corporel.

Le calcium se trouve principalement dans le squelette et dans les dents, où il est essentiel à la minéralisation, mais il participe à de nombreuses fonctions.

On le connaît surtout pour son rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette, mais Il est aussi nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques telles que la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones ou encore l’activation d’enzymes.

Toutefois, au-delà de la quantité, c’est l’assimilation du calcium qui est importante. La vitamine D est un facteur qui en favorise l’absorption. Elle est fabriquée par l’organisme durant l’exposition au soleil, mais peut aussi être apportée par une complémentation. 

L’organisme a besoin d’un apport régulier en calcium, mais les besoins en calcium varient à certaines étapes de la vie.

Les apports recommandés varient selon les groupes d’âge :

-        Pendant les premières étapes de la vie, le calcium est indispensable au développement des os et à la croissance.

-        Les besoins sont accrus pendant la grossesse et pendant  l’allaitement.

Les apports nutritionnels conseillés sont de :

-        950 mg par jour pour un adulte (25 ans et plus)

-        1000 – 1200 mg par jour pour les femmes ménopausées.

Le corps humain n’est pas capable de synthétiser du calcium. Par ailleurs, le calcium ne se stocke pas. Nous devons donc manger des aliments riches en calcium. 

On le connaît surtout pour son rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette. Il contribue en effet à une ossature normale et joue un rôle majeur dans le maintien de leur structure et leur solidité.

Mais le rôle du calcium ne s’arrête pas uniquement aux os. Il est aussi nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques :

• Maintien des fonctions musculaires (contraction musculaire)
• Transmission de l’influx nerveux
• Bon fonctionnement (activation) des enzymes, dont les enzymes digestifs.
• Coagulation sanguine
• Libération des hormones dans le sang.
• Fabrication de l’énergie par nos cellules (métabolisme énergétique).

Toutefois, au-delà de la quantité, c’est l’assimilation du calcium qui est importante. La vitamine D est un facteur qui en favorise l’absorption. Elle est fabriquée par l’organisme durant l’exposition au soleil, mais peut aussi être apporté par une complémentation.

Certains facteurs comme caféine, de l’alcool, du tabac peuvent aussi réduire l’absorption du calcium. C’est aussi de certains médicaments.

Afin de couvrir nos besoins en calcium, l’alimentation doit être équilibrée et suffisante, et nous devons consommer de façon régulière des aliments riches en calcium.

Les aliments riches en calcium comprennent bien évidemment les produits laitiers : laits, yaourts et fromages.

Il existe aussi des sources végétales qui permettent d’obtenir des apports satisfaisants : les pois chiches, les haricots secs, les lentilles, les épinards, le cresson et les fruits secs.

Pour ceux qui ne mangent pas de laitages, les oléagineux sont un très bon choix : ce sont des aliments riches en calcium dont la biodisponibilité est intéressante.

Les laits végétaux (lait de soja, riz….) enrichis avec du lithotamne (Lithothamnium calcareum), une algue marine, naturellement riche en calcium, sont aussi une bonne alternative aux produits d’origine animale 

Une alimentation équilibrée, contenant d’aliments riches en calcium peut permettre de couvrir nos besoins en ce calcium.

Au cours de certaines périodes de la vie, lorsque les besoins sont plus importants, il est possible d’avoir recours aux compléments alimentaires à base de calcium.

Ils existent sous forme de :

• Comprimés à avaler, à croquer ou effervescents
• Liquides
• Poudres à dissoudre dans l’eau…

Certains compléments associent le calcium à la vitamine D, pour favoriser l’absorption ou à des minéraux comme le magnésium pour son effet synergique.

 -         Les différentes formes de calcium C dans les compléments

 On retrouve le calcium sous différentes formes :

• Le carbonate de calcium : il contient une concentration très importante de calcium élémentaire (environ 35 à 40%). Il n’a pas besoin des acides gastriques pour son absorption.
• Le citrate de calcium : il contient environ 20% de calcium élémentaire. Il n’a pas besoin des acides gastriques pour son absorption, alors il peut être pris en tout moment.
• Le pidolate de calcium : il a une très bonne biodisponibilité et il a une excellente tolérance au niveau digestif.
• Le lactate et le lactobionate de calcium : ils ont une bonne absorption et sont biodisponibles, mais ils contiennent des quantités plutôt faibles de calcium élémentaire.
• Le glycérophospate* de calcium reste la forme la plus biodisponible de calcium existante

 -         Le trop est l’ennemi du bien

Il est important de demander conseil avant d’envisager une supplémentation, car à long terme, des apports excessifs en calcium peuvent avoir des effets indésirables.

Selon anses.fr, des apports excessifs peuvent en effet conduire, chez des sujets sensibles, à une hypercalciurie (forte teneur en calcium des urines) pouvant entraîner la formation de calculs rénaux, et à une calcification de certains tissus rénaux (néphrocalcinose). Ce risque peut être accru en cas d’excès d’apport en vitamine D. 

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* (2) Worton A. G., Byers T. E., Gillingham J.M. (1956). Comparative evaluation of calcium glycerophosphate as a dietarycalcium supplement, The Ohio State Medical Journal. Oct., 1040-44.