MIEUX DORMIR
COMMENT Y PARVENIR ?
1 Français sur 2 dit souffrir de troubles du sommeil.
~le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de mars 2019~
Plusieurs facteurs sont mis en cause parmi lesquels
le stress, l’exposition à la lumière bleue via les écrans, et l’anxiété.
Pour les personnes atteintes d’une forme de spondy, on rajoutera les douleurs articulaires qui fréquemment se déclare la nuit.
Le manque de sommeil chronique est un double problème pour les personnes souffrant d’une l’inflammation chronique (spondy – endométriose…) car Le manque de sommeil accélère le processus inflammatoire en stimulant la production de protéines pro-inflammatoireAfin de freiner les réponses inflammatoires, il faut donc favoriser une quantité suffisante de sommeil.
Par ailleurs, le manque de sommeil chronique a d’autres conséquences. Il a un effet sur l’attention, la mémoire, l’humeur (irritabilité, sautes d’humeur), et la production de d’hormones et de molécules qui augmentent le risque cardiaque, l’hypertension artérielle, le cholestérol, le diabète…
Je vous propose quelques conseils pour vous aider à optimiser votre sommeil
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Conseil N° 1 : Favoriser un environnement propice au sommeil |
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LIMITEZ LES STIMULATIONS |
Les stimulations intellectuelles, visuelles, auditives favorisent l’excitation et retardent l’endormissement.
8Bannissez l’usage des écrans au coucher
La lumière bleue produit par ces derniers ayant des effets néfastes sur l’endormissement
8 Privilégiez le soir les activités calmes et relaxantes : lecture, musique douce, lumière tamisée…
8 Essayer de vous détendre et de ne pas penser aux soucis de la journée (ou du lendemain)
Évitez de pratiquer une activité sportive au moins 2 à 3 h avant le coucher.
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SOIGNEZ VOTRE ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL |
Veillez à avoir une bonne literie. (matelas et oreiller de qualité)
8Adopter la bonne position pendant le sommeil peut réduire les douleurs articulaires liées à la SA.
Assurez-vous que votre chambre ait une température idéale : 18 à 19 °C.
Isolez votre chambre de la lumière, car elle a une influence sur notre horloge interne.
Isolez votre chambre du bruit extérieur (circulation, voisin…) ou intérieur. La pollution sonore est un des principaux perturbateurs du sommeil.
8Laissez votre portable dans une autre pièce ou éteignez-le pour ne pas être dérangé par les alertes.
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RESPECTEZ L’HORLOGE BIOLOGIQUE |
Respectez votre cycle de sommeil.
Apprenez à écouter votre corps et les signaux qu’il vous envoie. Paupières qui tombent, yeux qui démangent, bâillement, nuque raide sont autant de signaux qui devraient vous insister à aller vous coucher
Établissez un rituel du coucher -
La régularité en particulier dans les heures de lever et de coucher est nécessaire pour retrouver un sommeil réparateur.
Vous pouvez associer à cette régularité une habitude favorisant l’apaisement et donc l’endormissement : la prise d’une tisane, un massage, un exercice de relaxation…
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Importance de se lever & de se coucher à la même heure Selon une étude américaine, un décalage du rythme de sommeil d’un jour à l’autre aurait des répercussions sur le taux de cholestérol, la résistance à l’insuline, et même le tour de taille et l’IMC.1 ðAutant de facteurs qui pourraient avoir des répercussions sur les processus inflammatoires |
Faites une sieste de 10 à 20 minutes (si cela vous est possible) lorsque vous êtes en carence de sommeil ou que vous vous sentez fatiguée.
Afin de ne pas avoir des problèmes pour dormir la nuit, ne dormez pas plus.
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Conseil N° 2 : Viellez à votre alimentation |
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PRÉVOYEZ UN DÎNER LÉGER |
Prévoyez un dîner léger et au moins 2 à 3 h avant d’aller vous coucher.
Plus le repas sera copieux riche en graisse et en protéines, plus la digestion s’accompagnera d’une
augmentation de la température corporelle.
Or, une baisse de la température est nécessaire au processus d’endormissement.
Allégez donc le repas du soir ou supprimez-le s’il est trop tard.
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STOPPEZ LA CONSOMMATION DE BOISSON EXCITANTES |
La caféine, et l’alcool perturbent l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes.
Évitez donc l’alcool le soir et les boissons excitantes (riches en caféine tel que soda, café…) après 16 h.
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La caféine et le sommeil La caféine peut bloquer jusqu’à 6 h après sa consommation la sécrétion d’une hormone nécessaire au sommeil (mélatonine). ðAutant de facteurs qui pourraient avoir des répercussions sur les processus inflammatoires |
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SÉLECTIONNEZ DES ALIMENTS QUI FAVORISENT LE SOMMEIL |
Les aliments qui favorisent le sommeil sont ceux qui sont riches en tryptophane – un acide aminé qui permet de synthétiser la sérotonine : dinde, œuf, ananas…
ðReportez-vous à l’article les aliments anti-stress
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Conseil N° 3 : Apprendre à gérer ses émotions |
Chez 60 % des personnes atteintes de SA, les troubles du sommeil sont liés à l’anxiété.
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ACCORDEZ-VOUS UN MOMENT DE DÉTENTE |
Autorisez-vous à prendre un moment pour vous.
Profitez-en pour prendre soin de vous.
Un soin, un massage ou un auto massage sont autant d’occasions de vous détendre. Pourquoi ne pas associer ce moment à une diffusion d’huiles essentielles relaxantes ?
Essayer de vous détendre et de ne pas penser aux soucis de la journée (ou du lendemain)
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PRENEZ DU RECUL |
Demandez-vous si le problème sera toujours aussi gros demain ou la semaine prochaine.
Faites la différence entre les questions de peu d’importance et celles qui sont plus sérieuses.
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PRATIQUER DES EXERCICES DE PSYCHOLOGIE POSITIVE |
C’est un excellent moyen pour :
8 Se tourner vers ce qui va bien, ce qui est en passe de s’améliorer
8Se libérer du poids d’événements difficiles sa vie, et des émotions trop fortes qu’il aurait vécues sans les partager
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TRAVAILLER LE LÂCHER-PRISE |
Le lâcher-prise consiste à ne plus être dans le contrôle et à être conscient de ses limites.
Cela permet donc de s’autoriser à être serein, détendu et à être moins stressé.
Les exercices de visualisation, de méditation de pleine conscience sont autant d’outils qui permettent le lâcher prise.
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Quand le stress est chronique, le taux de cortisol est en permanence élevé si bien que le système immunitaire devient insensible au message anti-inflammatoire du cortisol. ðLe stress devient alors un facteur favorisant l’inflammation |
Apprenez à respirer par le ventre.
Le stress affecte notre manière de respirer en favorisant une respiration thoracique plutôt que ventrale pouvant donner une sensation d’oppression et de souffle court voire même des douleurs.
Inversement respirer par le ventre procure un effet apaisant permettant de diminuer ces sensations de stress.
Pratiquer la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.
ðLire l’article la cohérence cardiaque
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FAIRE DES EXERCICES DE SOPHROLOGIE |
La sophrologie permet de travailler sur l’insomnie primaire, c’est-à-dire celle causée par le stress, les ruminations, l’anxiété, ou la trop grande activité mentale. Elle permet d’apprendre à se relaxer, et à diminuer les pensées et l’activité cérébrale au moment du coucher.
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Quelques objectifs des exercices de sophrologie 8Se débarrasser des tensions de la journée 8Se relaxer 8Activer le mode détente 8Rendre réel à l’inconscient une bonne nuit de sommeil |
La sophrologie permet de bien préparer le sommeil en créant une transition entre les tensions accumulées dans la journée et l’endormissement. Elle permet aussi de se rendormir plus rapidement.
Je vous livre une liste de plantes et d’huiles essentielles qui peuvent venir en soutien à toutes les mesures précédemment détaillées.
Je les ai classés en fonction de l’action recherchée, mais bien évidemment les plantes ont rarement une seule action.
8Les HE peuvent être utilisé en diffusion afin de créer une atmosphère propice à la détente ou en olfactothérapie (stick odorant)
ð Pour un bon usage des HE - lire ma trousse Aroma
8Le choix des plantes et des HE doit aussi prendre en compte l'ensemble de la personne (ses déséquilibres de terrain), et les possibles contre-indications et mode d’utilisation.
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QUALITÉ DU SOMMEIL |
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Favoriser l’endormissement Améliorer la qualité du sommeil
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Ballote~ Eschscholtzia ~Valériane, Lavande ~ ~Passiflore ~ Grifonia Ashawaganda
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ANXIÉTÉ |
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Lutter contre l’anxiété Favoriser la relaxation
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PLANTE ~mélisse ~tilleul Valériane ~Houblon ~Passiflore ~Grifonia ~ortie Ashawaganda
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HE Lavande vraie et/ou Petitgrain Camomille Romaine (Noble) |
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STRESS |
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S’adapter au stress Augmenter la résistance au stress |
PLANTE ~ Matricaire camomille
Plantes adaptogènes
Ashawaganda – Rhodiole~ Schisandra ~éleuthérocoque |
HE- olfactothérapie Stress permanent Ylang-ylang Totum avec Basilic exotique et Camomille Romaine Manque de détachement Nard de l’Himalaya et/ou Rose de Damas, |
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HE & RITUALISATION DU COUCHER. |
Pensez à diffuser des huiles essentielles dans la chambre environ 30 minutes avant le coucher (jamais pendant le sommeil).
8Comptez 10 gouttes d’huile essentielle pour une séance de 30 minutes avec un diffuseur ultrasonique. (Adaptez le nombre de gouttes d’huile en fonction des recommandations fournies avec votre appareil)
Vous pouvez également verser 2 à 3 gouttes de l'une de ces huiles essentielles sur votre oreiller ou le col de votre pyjama.
Les huiles essentielles à privilégier sont celles que l’on préconise pour leur action contre le stress. (ylang ylang, mandarine jaune, pamplemousse, petitgrain…)
8Optez de préférence pour celles dont l’odeur vous plaît, mélangez-les pour diversifier les sphères d’action.
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Bien dormir se prépare tout au long de la journée |
Vous l’aurez compris, alimentation, bien-être émotionnel, mental et corporel vont de pair avec un bon sommeil.
Bien dormir s’inscrit donc dans une hygiène de vie globale.
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Bibliographie
1-*P.M WONG et al , « Social Jetlag, chronotype, and Cardiometabolic, Risk » , the journal of clinical endocrynology and metabolism, 2005
Les informations issues du présent article ne constituent ni une recommandation personnelle en naturopathie, ni un diagnostic ou un traitement médical. Il ne s’agit en aucune manière d’une incitation à quitter la médecine conventionnelle.
L’ensemble des informations ne constituent qu’un partage d’informations puisées dans la littérature et de conseils qui correspondent à l’opinion personnel de son auteur.
Cet article a donc pour seul but d’informer sur le mieux-être.
Phytologie et hygiène naturelle doivent en effet être adapté à chaque cas par un professionnel qui prendra en compte l’âge, le terrain, les traitements médicamenteux du consultant. Toute mise en application des informations citées dans cet article ne devra être faite qu’à la discrétion du lecteur et à ses propres risques,
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